Exercitii fizice pentru un corp frumos

Exercitii pentru un corp frumos

Dupa cum stiti orice dieta ar trebui urmata de cel putin o jumatate de ora de exercitii fizice pe zi, care sunt benefice atat pentru obtimizarea rezultatelor obtinute din cura de slabire cat si pentru obtinerea unui corp tonic si bine definit.

Pentru a va ajuta in procesul de slabire am ales cateva exercitii fizice care sa va dea energia si tonusul mult dorit.

Orice antrenament ar trebui sa inceapa cu o incalzire care sa pregateasca trupul pentru efortul fizic care urmeaza sa fie depus.

Propun urmatoarele exercitii de incalzire:

Rotiri de brate

Tine bratele perfect intinse si roteste-le in fata, simultan, numarand de 2 ori pana la 8 (2x8 timpi). Repeta in acelasi fel, rotind mainile in celalalt sens, spre spate. Apoi, roteste-le simultan, inainte si inapoi, ca o morisca.

Rotiri de bazin

Mentine picioarele drepte si talpile fixe pe sol. Tine mainile pe solduri. Roteste bazinul spre dreapta, 2x8 timpi. Repeta si spre stanga.

Aplecari inspre varfurile picioarelor

Cu picioarele si bratele bine intinse, apleaca-te spre varfurile picioarelor, cu mana stanga spre piciorul drept, apoi cu mana dreapta spre piciorul stang. Repeta alternativ, 2x8 timpi.

Rotiri ale capului

Apleaca in fata capul si roteste-l incet spre dreapta, continuand miscarea pe spate si pe partea stanga, pana ajungi in pozitia initiala. Continua de cateva ori. Repeta rotirile si spre stanga.

Fandari laterale

Indoaie genunchiul drept si intinde lateral piciorul stang, mentinandu-l tot timpul drept. Lasa-ti greutatea pe piciorul drept. Alternativ, ridica-te si apoi fandeaza din nou pe genunchiul drept, 2x8 timpi. Repeta si pe celalalt picior.

Fandari in fata

La fel ca la exercitiul precedent, doar ca piciorul se intinde in spate, iar pe parcursul fandarii, trupul se lasa in fata.

Strecing al picioarelor

Sprijina-te de un perete daca este nevoie. Indoaie genunchiul stang si ridica-l spre spate, asa incat talpa sa-ti ajunga pe sold. Tine-o fixa cu mana si impinge usor genunchiul inapoi. Mentine-l asa 15-20 de secunde, apoi relaxeaza-te. Repeta si pe celalalt picior.

Abdomene

Incearca sa faci 20-30 de abdomene la incalzire, pentru a-ti pregati si muschii abdominali pentru exercitii. Acestia sunt de regula printre primii dintre cei vizati atunci cand dorim sa ne modelam trupul, deci probabil ii vei solicita destul de mult. Asadar, trebuie pregatiti pentru efort, iar abdomenele sunt ideale pentru acesta.

Dupa efectuarea incalzirii sa trecem la programul propriu-zis de exercitii fizice:

Exercitii pentru brate

Exercitiul 1

 Acesta va va ajuta sa va tonifiati bicepsii brahiali. Pozitie: stand in picioare, cu coloana dreapta, mainile pe langa corp, privirea inainte.Cu fiecare mana in parte sau cu ambele simultan se vor face ridicari cu gantere de minim 3 kg. Este de preferabil sa nu folositi bara cu greutati, caci va pacaliti, una din maini (in general dreapta) este mai puternica si va fi mai solicitata, creandu-se astfel un dezechilibru intre cele doua brate.

Exercitul 2

Acesta va tonifica atat musculatura posterioara a bratului (tricepsii brahiali) cat si cea a pectoralilor, avand efecte de ridicare si tonifiere a sanilor la femei. Aceste exercitii sunt asa-numitele flotari. Pozitie: culcat pe burta, va ridicati sprijinindu-va in maini. Aveti grija ca restul corpului sa fie drept, privirea inainte, mainile paralele.Exercitiu: faceti ridicari si coborari in numar de minim 10.

Exercitiul 3  

Acest exercitiu tonifica atat tricepsii brahiali cat si musculatura laterala a toracelui. Pozitie: in picioare, spatele drept, privirea inainte.Exercitiu: cu o gantera in mana (minim 3 kg) veti efectua ridicari pe verticala cu bratul respectiv.

Exercitiul 4  

Pozitie: in picioare, cu bratele ridicate deasupra capului, tinand o gantera. Exercitiu: faceti ridicari si coborari ale bratelor, pe verticala, miscand in special antebratele, minim 20.

Exercitiul 5

Va trebui sa acordam atentie si mobilitatii bratelor, incercand sa lucram pentru tendoanele centurii scapulo-humerale (legatura dintre brat si trunchi, deci la nivelul umarului). Veti avea nevoie de un snur, un prosop, o curea, ce aveti la indemana. Pozitia: in picioare, cu spatele drept si privirea inainte, veti tine in maini capetele prosopului care va trece prin spatele corpului.Exercitiu: Ridicati mainile cat mai sus, incercand ca distanta la care tineti prosopul sa fie cat mai mica.

Exercitiul 6  

Pozitie: stand pe spate cu fata in sus veti tine in fiecare mana cate o gantera. Mainile sunt indoite la piept.Exercitiu: faceti ridicari pe verticala, minim 20.

Exercitiul 7

Acest exercitiu este pentru umeri. Pozitie: in picioare, cu bratele pe langa corp si cu gantere de minim 3 kg in maini. Veti face ridicari pe laterala cu bratele, pana sus, minim 20.

Exercitiul 8

Acest exercitiu este destinat musculaturii antebratului. Cu o gantera de minim 3 kg in mana va veti aseza antebratul pe un scaun, astfel incat palma cu gantera sa atarne la marginea acestuia. Veti face ridicari de palma, cu antebratul ramanand lipit de scaun. Exercitiile le veti face atat cu partea anterioara a antebratului in sus (pentru flexori) cat si cu partea posterioara a antebratului in sus (pentru extensori). 30 de ridicari sunt suficiente.

Exercitii pentru talie:

Exercitiul 1

In picioare, cu picioarele departate, spatele si capul drept. Intindeti in sus bratul drept deasupra capului,  inclinati corpul spre stanga, bratul stanga intins.
Durata: de 5 ori pe fiecare parte.

Exercitiul 2

Aceeasi pozitie, ambele brate deasupra capului. Inclinati corpul spre stanga de 5 ori si spre dreapta de 5 ori.

Exercitiul 3
Aceeasi pozitie, mainile pe solduri, inclinati corpul si faceti o rasucire circulara de 360 grade.

Exercitiul 4

Aceeasi pozitie a corpului, brateke vertical in sus. Faceti o torsiune a corpului spre dreapta. De cinci ori pe fiecare parte.

Exercitiul 5

Culcata pe burta, bratele indoite, palmele sprijinite de sol. Cambrand talia, ridicati corpul si picioarele, apropiind cat se poate capul de picioare.
 Durata: de 8 ori.

Exercitiul 6

In genunchi, bratele ridicate. Inclinati capul spre spate si coborati progresiv pana cand bratele ating solul. Un exercitiu mai dificil, dar perfect pentru cambrarea taliei. Nu va lasati invinse, insistati, caci se poate!

Exercitiul 7

In genunchi. Inclinati capul pe spate si coborati progresiv, incercand sa faceti un unghi de 45 grade, dupa care reveniti la loc.
Durata: de 5 ori.

Exercitii pentru picioare

Exercitiul 1

Stai in fata unui scaun, tinand marginea acestuia. Inalta-te pe varful degetelor cat de mult poti, ajungand astfel in pozitia de stand in varful picioarelor. Coboara calcaiele usor. Relaxeaza-te. Apoi repeta de 20 de ori. Fa acelasi lucru cu gleznele departate si degetele de la picioare apropiate. La sfarsit, repeta exercitiul cu gleznele alaturate de inca 20 de ori.

Exercitiul 2

 Intinde-te pe spate, pe podea.Extinde cat poti de sus piciorul stang, cat mai drept; pe cel drept, indoaie-l de la genunchi, ca si cand ai pedala. Schimba pe rand pozitiile, ca si cand ai merge pe bicicleta. Ai grija sa nu ridici bratele si soldurile de pe podea
Repeta de 25 de ori miscarea.

Exercitiul 3

 Aseaza-te intinsa pe o parte astfel incat corpul sa fie perpendicular pe suprafata podelei. Sprijina-te pe antebratul drept. Tine picioarele drepte cu varfurile perfect intinse. Balanseaza piciorul drept sus si jos. Repeta miscarea dar tragand varful piciorului spre tine.Intoarce-te pe partea stanga si repeta miscarea cu piciorul drept.

Exercitiul 4

 Aseaza-te culcata pe partea stanga. Intinde-ti picioarele in fata, astfel incat sa fie perpendicular pe restul corpului. Indoaie piciorul stang pana cand gamba face un unghi de 90 de grade cu coapsa. Balanseaza piciorul drept in sus si in jos, tinand varfurile perfect intinse. Intoarce-te apoi pe partea dreapta si repeta miscarea cu piciorul stang.

Exercitiul 5

 Aseaza-te culcat, pe burta. Ridica piciorul la spate cat de mult poti. Repeta miscarea pentru fiecare picior in parte, de cate 10 ori

Exercitiul 6

 Seamana foarte mult cu exercitiul anterior, doar ca ai nevoie de un scaun. Aseaza trunchiul pe un scaun si mainile lateral. Ridica pe rand, cate un picior, cat de sus poti. Miscarea trebuie repetata de 20 de ori.

Execitii pentru fesieri

Exercitiul 1

Acest exercitiu dezvolta fesierii, femuralii si muschii care stabilizeaza genunchii. Plasati-va in fata unei banci sau platforme de 50 cm inaltime. Pasiti cu piciorul drept pe bancheta si ridicati tot corpul impingand in calcai. In varful miscarii ridicati genunchiul piciorului liber in sus ca la baschet, apoi coborati-l inapoi pe sol. Repetati de 20 de ori, apoi schimbati piciorul. Executati 2 serii pentru fiecare picior, iar cand devine usor puteti tine gantera in maini.

Exercitiul 2

Le puteti executa cu gantere sau cu bara, incepand din pozitia de drepti cu umerii trasi pe spate si pieptul scos ca la armata. Pastrand aceasta pozitie a trunchiului si fara sa indoiti genunchii, indoiti-va din bazin fara sa curbati coloana, tinand 2 gantere in maini sau o bara. La revenire incercati sa nu folositi lombarii, ci femuralii si fesierii. Va recomand 3-4 serii a cate 8-10 repetari.

Exercitiul 3

Acesta este un exercitiu care mareste curbura femuralilor. Imi place sa folosesc gantere la acest exercitiu, dar puteti foarte bine sa folositi si o bara. Alegeti o greutate cu 10% mai mica ca la indreptarile cu picioarele lipite. Departati picioarele mult mai larg ca latimea umerilor, cu varfurile picioarelor orientate inspre exterior, cu spatele drept si pieptul scos in afara.Aplecati-va inainte lasand fesele sa se miste inapoi. Duceti ganterele pana cand sunt aproape sa atinga solul, opriti-va o clipa, apoi ridicati-va incordand fesele si femuralii. Executati 3 serii de cate 15 repetari.

Exercitiul 4

Cu o pereche de gantere in maini si picioarele apropiate, faceti un pas mare inainte si putin la stanga cu piciorul drept punand calcaiul jos prima oara, in asa fel incat talpile sa fie pe aceeasi linie. Coborati genunchiul stang pana la 2 cm de sol, faceti o mica pauza de o secunda si apoi, impingand in calcaiul drept, reveniti la pozitia initiala. Dupa 20 de repetari, schimbati piciorul. Efectuati cate trei serii a 20 de repetari.

Exercitii pentru abdomen

Exercitiul 1

Culcat dorsal, mainile la ceafa, picioarele incrucisate la 90 grade, ridica lent trunchiul. Acest exercitiu lucreaza muschii abdomenului superior. Se fac 3 seri a care 20 de repetari.

Exercitiul 2

Culcat dorsal, mainile la ceafa, piciorul stang sprijinit pe cel drept, ridica trunchiul ducand cotul drept spre genunchiul stang. Schimba apoi partea. Acest exercitiu lucreaza muschii oblici. Se fac 3 seri a care 20 de repetari.

Exercitiul 3

Culcat dorsal, picioarele indoite la 90 grade, mainile pe genunchi, ridica trunchiul intinzand picioarele si ducand mainile spre varful acestora. Acest exercitiu lucreaza muschii abdomenului superior. Se fac 3 seri a care 20 de repetari.

Exercitiul 4

Culcat dorsal, piciorul drept pe sol, piciorul stang intins, mana dreapta sus, ridica lent trunchiul ducand mana spre varful piciorului. Schimba apoi partea. Acest exercitiu lucreaza muschii oblici. Se fac 3 seri a care 20 de repetari.

Exercitiul 5
Culcat dorsal, mainile sub regiunea lombara, picioarele sus, coboara alternativ cate un picior mentinand umerii pe saltea. Acest exercitiu lucreaza muschii abdomenului inferior. Se fac 3 seri a care 20 de repetari.

Este un antrenament eficient pentru a obtine un trup frumos si tonifiat. Trebuie efectuat de 3-5 ori pe saptamana. Pentru rezultate mai optime este indicat sa se tina si o alimentatie sanatoasa si sa se mea 2 litri de apa pe zi!